61세에 달리기 시작해 10개월 만에 하프 마라톤 Sub2(케이던스, 팔동작)
61세에 달리기 시작해 10개월
만에 하프 마라톤 Sub2 — 아무것도 몰랐던 내가 해냈다
처음엔 '케이던스'가 뭔지도 몰랐다
솔직히 말하면, 달리기를 시작할 때 아는 게 아무것도 없었다.
유튜브를 보고, 블로그를 뒤지고, 따라
해보려 했지만 나오는 단어마다 낯설었다. 케이던스? 파틀렉? LSD? 처음엔 LSD가 훈련 방법이라는 것도 몰랐다. 지금도 모르는 용어가 수두룩하다.
그래도 달렸다. 건강 하나만 보고.
진갑(61세)의 나이에
처음 운동화 끈을 묶었고, 10개월 뒤 하프 마라톤을 2시간
안에 완주했다. Sub2, 달리기를 아는 분들은 이게 어떤 의미인지 알 것이다.
보폭을 늘리면 빨라질까? 나도 그렇게 생각했다
기록을 줄이고 싶을 때 가장 먼저 드는 생각이 있다.
"더 크게 뛰면 되는 거 아닌가?"
나도 똑같이 생각했다. 그런데 공부를 하다 보니 놀라운 사례를 알게
됐다. 세계적인 마라토너 이봉주 선수가 세계선수권 대회에서 보폭을 단 5cm 늘리는 전략을 시도했다가, 25km 지점에서 경기를 포기했다는 이야기였다. 그의 커리어에서
유일한 풀코스 기권이었다.
고작 5cm. 엘리트 선수도 버티지 못한 변화다. 그런데 나 같은 일반인이, 그것도 환갑이 넘은 나이에 보폭을 늘리겠다고
욕심을 부렸다면 어떻게 됐을까.
마스터즈 선수에게는 케이던스가 답이다
달리기 기록을 결정하는 두 가지 변수는 보폭과 **케이던스(분당 발 회전수)**다.
|
구분 |
보폭 증가 |
케이던스 증가 |
|
기록 효과 |
크다 |
크다 |
|
신체 부담 |
매우 크다 |
작다 ✅ |
|
부상 위험 |
높다 |
낮다 ✅ |
|
권장 대상 |
엘리트 선수 |
마스터즈 선수 ✅ |
같은 효과, 훨씬 적은 부담. 나이
든 몸에는 케이던스 향상이 압도적으로 유리한 전략이다. 목표는 분당 5~10회 케이던스 늘리기부터다.
세 가지만 바꿨다
1. 무릎을 스치듯 달리기 — 체간 중심
무거운 짐을 들 때 팔을 뻗으면 10kg도 힘들지만, 몸에 붙이면 훨씬 수월하다. 달리기도 같다. 몸의 중심에서 멀어질수록 에너지가 새나간다.
양쪽 무릎이 서로 스치며 지나가도록 의식하는 것만으로, 자연스럽게
체간 중심 달리기가 된다. 신기하게도 이렇게 달리면 보폭이 인위적 노력 없이 약 5cm 자연스럽게 늘어난다.
2. 발을 '들지' 말고 '내려라'
케이던스를 올리려고 무릎을 높이 들면 오히려 역효과다. 핵심은 반대다.
✅ 발을 내릴
때 탁! 힘주기
발을 빠르게 내리면 → 지면 반발력이 커지고 → 킥이 강해지며 → 케이던스가 자연히 올라간다. 탁-탁-탁-탁, 내리는 리듬에만 집중하면 된다.
3. 팔 동작이 발의 리듬을 만든다
사실 이게 가장 신선했다. 달리기는 발로 뛰는 게 아니라, 팔이 리듬을 만든다.
팔을 앞으로 크게 뻗을수록 몸이 흔들리고 케이던스가 떨어진다. 팔
앞뻗음을 5~10cm만 줄여도 케이던스가 분당 약 10회
오른다. 거기에 팔꿈치를 앞으로 미는 게 아니라 뒤로 당기는 느낌 — 노를 젓듯 톡-톡 당기면, 추진력이
확실히 달라진다.
오늘 당장 해볼 수 있는 것들
- 무릎을 스치듯
달리기 (100m 테스트부터)
- 발을 내릴
때 탁! 힘주기 (들지 말고)
- 팔 앞뻗음 5~10cm 줄이기
- 팔꿈치를
뒤로 당길 때 힘 집중 (노를 젓는 느낌)
- 10~15분 자세 집중 달리기 후 페이스 체감
100m, 400m, 1km 짧은 거리부터 테스트해 보면 자세가 바뀌는
감각을 바로 느낄 수 있다.
마치며 — 몰라도 괜찮다, 일단 달려라
파틀렉이 뭔지, LSD가 뭔지 몰라도 된다. 나도 몰랐으니까.
61세에 시작했고, 용어도
몰랐고, 몸도 젊지 않았다. 그래도 10개월 뒤 하프 마라톤 Sub2를 찍었다. 완벽한 이론보다 오늘 나가서 뛰는 한 걸음이 훨씬 강하다.
"생각하는 달리기가 행동하는 달리기로 연결될 때, 놀라운 결과가 나온다."
지금 이 글을 읽고 있다면, 신발 끈부터 묶어
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